10 питања о биљним уљима у кухињи
Францесц Фоссас
Биљна уља, која су нека високо цењена у кувању, богата су полинезасићеним масним киселинама и могу допринети здрављу кардиоваскуларног система ако су добро изабрана и штедљиво се користе.
Масти су основна врста хранљивих састојака у нашој исхрани и налазе се у многим природним намирницама. Али, људска интелигенција је такође омогућила њихово извлачење и изоловање из хране како би се користили као састојак на много различитих начина. Идеја није нова: могућност издвајања течног уља из воћа и уљарица сеже најмање четири хиљаде година.
Понуда биљних уља је широка и наставља да расте. У храни се најчешће користе сунцокрет, соја, репица, кукуруз, кикирики и шафран. Али познато је све више уља која су праве посластице: семе грожђа, сусам, боражина, арган, семе бундеве … Сва ова уља богата су полинезасићеним масним киселинама (ПУФА).
1. Које је најбоље биљно уље?
У нашем окружењу биљно уље пар екцелленце и звезда медитеранске дијете је маслиново уље. Један од главних разлога је проналазак олеинске киселине, мононезасићене масне киселине која има далеко највећи удео и која се сматра кардиоваскуларним заштитним фактором.
Генерално се препоручује да полинезасићене масне киселине (ПУФА) доприносе 4 до 10% укупне дневне енергије. На дијети од 2.000 калорија то износи 9-22 г дневно. Од те количине, препорука за омега-6 (линолна киселина) је 4 до 8%; недавно је предложена потрошња од око 15 г дневно. За омега-3 (алфа-линоленска киселина) препорука је 0,5-1%, односно између 1 и 2 г у исхрани са тим калоријама.
У Шпанији је једно од најчешће конзумираних уља. Веома је богата линолном киселином, толико да само две кашике (20 г) већ дају око 12 г, па се препоручене количине лако могу прекорачити. С друге стране, има мало олеинске киселине, а врло мало омега-3.
Биљна уља су на врху хранљиве пирамиде. У пракси се то претвара у погодност ограничавања његове потрошње на мале дневне количине. Као опште правило препоручује се конзумација између 30 и 50 г дневно, што одговара три или пет кашика.
У доброј мери због високог калоријског садржаја. Прекомерно присуство у исхрани ограничило би простор намењен угљеним хидратима, главном телесном извору енергије. С друге стране, могли бисте смањити унос препоручених дневних количина у води растворљивих минерала и витамина, којих је већина.
Не. Сва најчешће конзумирана уља садрже практично 100% масти. Оно што једно уље разликује од другог је квалитет масти, а не количина; његов енергетски допринос је исти. Виши степен незасићења резултира флуиднијим изгледом, али то не значи мање калорија.
Главна омега-3 присутна у уљима је линоленска киселина, есенцијална масна киселина, али количине се веома разликују. Међу најбогатија уља су уља од лана, ораха, репице и соје. Супротно томе, количине неких од највише конзумираних, попут сунцокрета и кукуруза, су безначајне.
Најприкладнија маст за кување је маслиново уље, јер боље подноси високе температуре. Остала уља, која имају већи проценат полинезасићених масти, осетљивија су на топлоту, па је пожељније резервисати њихову употребу за хладне препарате, као што су преливи, сосови или одређене врсте пецива.
9. Шта значи „биљно уље“ на етикети?
Када производ садржи престижно уље, попут маслина, то обично означава на етикети. Ако ставите „биљно уље“, оно може садржати било које уље или мешавину уља: често су врло рафинирана или добро засићена, попут палме или кокоса; могу се и хидрогенизовати.
Порекло сировине је различито да ли је биолошка или трансгена; и начин његовог добијања, јер је пожељно дати предност уљима подвргнутим мањем броју манипулација. Поред тога, мора се имати на уму да су сва уља осетљива на светлост и топлоту и да се морају чувати у добро затвореним посудама.
