Протеини: све што треба да знате како вам не би недостајало
Др Алициа Руиз
Можете остати здрави ако једете само биљне протеине. За ово је неопходно да познајете изворе и знате како их правилно комбиновати.
Распрострањено је веровање да је биљна храна без протеина или да је изазов добити дневну потребну количину из биљне дијете. Ништа није даље од стварности. Данас је општепознато да биљна исхрана може да обезбеди довољно протеина, све док не постоји укупан дефицит калорија. Ипак, паметно је упознати се са основним препорукама о исхрани како бисте изабрали најздравије опције. У овом чланку ћемо се позабавити аминокиселинама из веганске перспективе.
Људско тело се састоји од једне шестине протеина. Ове азотне супстанце пружају му структуру и енергију и омогућавају јој да спроводи готово све виталне процесе, као што су варење, контракција мишића, коагулација, транспорт кисеоника и стварање хормона, неуротрансмитера и антитела.
Разумљиво је да су протеини у 19. веку добили име по грчкој речи „протеицос“ (основни, главни). Они чине једну од три велике групе макронутријената, заједно са угљеним хидратима и мастима. Његов довољан допринос у количини и квалитету је пресудан за постизање уравнотежене исхране.
Три главне групе аминокиселина
Протеини се састоје од двадесет две различите врсте аминокиселина, молекула који се комбинују и формирају сваки протеин са својим следом. Док су биљке способне да производе све аминокиселине потребне за живот, животиње и људи морају неке од њих добити храном. Према овој карактеристици, аминокиселине се класификују у две групе:
- Није битно. То су аминокиселине које тело може да створи само од себе, углавном од угљених хидратних метаболита, мада му је потребна залиха азота која може доћи само из других аминокиселина у исхрани. Њих је тринаест: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинска киселина, цистеин, глутаминска киселина, глутамин, глицин, пиролизин, пролин, селеноцистеин, серин и тирозин.
- Суштински То су аминокиселине које наше тело не може да произведе, или бар не у довољним количинама да одржи здравље, па се морају добити храном. Има их девет: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Хистидин се може укључити у једну или другу групу. У сваком случају, неопходно је за дојиље које још нису развиле цревну микробиоту способну да је произведу.
- Полу-основно. Даље, неке не-есенцијалне аминокиселине могу се сматрати таквима у одређеним ситуацијама: аргинин током раста или реконвалесценције; цистеин и тирозин за недоношчад; и глутамин, најзаступљенија аминокиселина, у ситуацијама већег промета протеина.
Деривати аминокиселина
Постоје супстанце које нису стриктно аминокиселине, већ изведени молекули, али имају важне функције у телу.
- Таурин. Добија се уносом меса и рибе или његовом синтезом у јетри цистеина и метионина који се обезбеђују храном, такође поврћем. Чини се да његова природна презентација (не као синтетички састојак енергетских напитака) штити од дијабетеса и кардиоваскуларних болести и промовише имуни одговор. Стога је препоручљиво јести одговарајуће количине биљних протеина из којих ће их тело синтетизовати. Његов висок садржај у мајчином млеку је још један разлог у корист дојења, посебно за недоношчад.
- Карнитин, холин и други. Остали деривати аминокиселина као што су карнитин, холин, цистеин и глицин су такође неопходни за новорођенчад.
Функције протеина
Ако из хране треба да унесемо довољно есенцијалних аминокиселина, то је тако да се могу створити различите врсте протеина. Ови протеини не само да одређују облик и структуру ћелија, већ и усмеравају готово све виталне процесе.
Имамо протеине за ћелије да се бране од спољних средстава, протеине за поправљање оштећења, за контролу и регулацију функција … Све оне извршавају своје мисије селективним спајањем са одговарајућим молекулима.
- Структурни. Неки чине ћелијске структуре, односно ткива. Они дају еластичност и отпорност органима и ткивима. На пример, колаген у везивном ткиву или кератин у кожи.
- Хормонално. Неки важни хормони такође су у природи протеини, попут инсулина који регулише ниво глукозе, хормона раста или калцитонина који регулише метаболизам калцијума.
- Регулаторни. Постоје протеини који регулишу експресију одређених гена или поделу ћелија.
- Хомеостатика. Други су одговорни за одржавање равнотеже течности или пХ унутрашњег окружења.
- Одбрамбени. Имуноглобулини делују као одбрамбена антитела против вируса и бактерија.
- Транспортне траке. Хемоглобин, липопротеини и цитокроми носе кисеоник, липиде и електроне.
Одржавајте равнотежу
Губитак аминокиселина из организма углавном због оксидације, конверзија у друге супстанце, уринарна екскреција производи њихове метаболизма (уреа, креатинин и мокраћна киселина), фецеса губитка и замену у ткивима.
Производња протеина мора бити уравнотежена са овим губицима. Зато је дневни унос азота и есенцијалних аминокиселина у одговарајућој количини и квалитету од суштинске важности .
Недовољан унос протеина може довести до губитка мишића и оштећења когнитивног и имунолошког система, или чак до озбиљне неухрањености.
Не прелазећи. С друге стране, прекомерна конзумација протеина може проузроковати деминерализацију костију (нарочито ако се не конзумира воће и поврће) и поремећаје јетре и бубрега.
Набавите протеине са високом биолошком вредношћу
Сматра се да је протеин високог квалитета или биолошке вредности када садржи девет есенцијалних аминокиселина у довољним количинама за правилно функционисање тела. Протеини који не испуњавају овај захтев сматрају се некомплетним или ниске биолошке вредности. Другим речима, биолошка вредност протеина је већа што више његов састав подсећа на удео аминокиселина у људском телу.
Биљни протеини са највећом биолошком вредношћу су протеини соје, затим леблебије, грашак, квиноја, хељда и пистације. Остатак махунарки има нижи ниво триптофана и метионина (који се сматрају њиховим ограничавајућим аминокиселинама), док остале житарице, орашасти плодови и семе имају низак ниво лизина, изолевцина или треонина. Поврће обично има малу количину протеина, мада неке имају значајну биолошку вредност.
Ако током дана поједемо делове свих ових група поврћа, а не нужно у истом оброку, њихови различити недостаци надокнађују се и без потешкоћа обезбеђујемо телу девет есенцијалних аминокиселина.
Ако у подне једемо пиринач, било би прикладно да у исти оброк или вечеру уврстимо сочиво или леблебије. Друга опција била би комбинација пасуља са кукурузом, а јела украшавала орасима и семенима. Посебну пажњу обратите на конзумацију махунарки и орашастих плодова како бисте добили лизин. Соја такође нуди обилни триптофан.
Како побољшати апсорпцију аминокиселина
Сварљивост протеина и одређује његов квалитет. Овалбумин и казеин из млека (попут мајчиног млека, најбољег) узимају се као референца, јер су протеини високе биолошке вредности и сварљивости (имају ПДЦААС или „индекс квалитета кориговани за сварљивост“ од 100%).
Већина биљних протеина има лошију сварљивост од животињских протеина, јер је потребно више времена да наш пробавни систем разбије зид биљних ћелија и разгради њихов протеин у аминокиселине. Али, још једном, соја је изузетак и има ПДЦААС од 99%, боље од говедине (92%). Да би се побољшала сварљивост махунарки, житарица, орашастих плодова и семена, корисно их је намакати и кувати. Клијање семена је такође ефикасно.
Који је препоручени дневни унос протеина?
Општа препорука за унос протеина за одрасле је 0,8 грама по килограму тежине дневно, што представља 11-15% дневне енергије добијене храном. Код вегана и вегетаријанаца ова препорука се одржава, мада различити аутори саветују да једу до 1,1 грама по килограму тежине због мање сварљивости биљних протеина.
Међутим, у овим дијетама је квалитет или биолошка вредност протеина важнија од количине, јер се више студија слаже да они не представљају својствени квантитативни дефицит протеина.
