8 јога вежби за негу стомака

8 јога вежби за јачање стомака

Мерцедес де ла Роса

Помоћу ових јога поза моћи ћете да тонирате трбушне мишиће без угрожавања леђа. Такође ћете стећи свест о овом великом енергетском центру.

На Западу постоји тенденција да се мисли да су уски и снажни трбушњаци, попут оних у многим рекламама, кључ здравља и лепоте. Међутим, напети мишићи добијени вежбама за трбух нису синоним за добробит и могу имати неповољан утицај на здравље.

Када се трбушни мишићи стегну, они се скраћују, повлачећи друге који се налазе позади, што, између осталих неравнотежа мишића, доводи до поравнања лумбалне кривине. Крути стомак такође може ометати енергију и функције у овом делу тела.

Јога успева да тонира трбушне мишиће и, самим тим, трбушне органе на природан начин. Омогућава да постанете свесни важности овог дела тела на моторном, биолошком и енергетском нивоу.

Јога позира за тонирање стомака

Било које држање јоге или асана укључује цело ово подручје, јер је центар физичког и енергетског тела. Неки положаји теже јачању стомака, док га други масирају, помажу да се освести његова важност или га истегну .

У првој групи су положаји попут даске (Цхатурангасана) или чамца (Навасана). И у једној и у другој стомачна напетост се постиже природним поравнавањем тела, јер се мора борити против силе гравитације. Важно је започети са најједноставнијим варијантама да бисте постепено тонирали мишиће.

Када се трбушни мишићи пуно вежбају, било које држање за истезање, попут моста (Сету Бандха Сарвангасана) или кобре (Бхујангасана), веома је погодно за истезање трбушног подручја, његово продужење и супротстављање напорима. Осећај истезања је врло пријатан и активира органе у том пределу.

Ова серија је дизајнирана да у потпуности делује на трбушњаке , како са становишта јачања мишића, тако и са становишта уравнотежења енергије.

Трбушно дисање

Седите на под прекрижених ногу, усправних леђа и опуштених рамена . Ослоните руке на колена и усмерите пуну пажњу на дисање. Док удишете кроз нос, усмерите ваздух према стомаку, омогућавајући му да се шири. Приметићете како ваздух изгледа стиже до пубиса.

Дијафрагма, која је завојена према горе, притискаће органе, пружајући лагану масажу мишићима и органима у том пределу. Издахните нежно испуштајући ваздух кроз нос. Осетићете како се без напора пупак враћа на своје место. Поновите.

Прогресивно продужава трајање удисања и издисаја . Можете започети бројањем до 3 приликом удисања и такође до 3 приликом издаха, и продужити до 4, 5 … а затим се спустити: 5, 4, 3 … Трбушно дисање спречава гастроинтестиналне поремећаје, деблокира напетости у пределу стомака и изазива опуштање .

Риба или Матсиасана

Лезите на леђа, са исправљеним и скупљеним ногама. Ставите руке лицем надоле поред бутина или испод њих. Док удишете, савијте леђа и подигните труп, гурајући прса према горе, као да почињете да седите.

Притисните на лактове да вам помогну. Кад заузмете овај положај, удахните поново и пажљиво подигните главу да бисте круну ставили на земљу, а да је превише не притискате. Предњи део врата и грла биће отворен и испружен.

Наставите са лактовима са стране тако да су груди такође отворене и стомак испружен. Останите овако 30 секунди до минута и пажљиво се вратите у почетни положај, приближивши браду грудима. Ако је потребно, можете прислонити колена на груди да опустите доњи део леђа .

Стол или Утпитхикасана

Седите савијених и паралелних колена, а стопала равно на поду. Ставите руке широм отворене две стопе иза кукова, прстима окренутим напред, у висини рамена. Удахните, протежући руке и подижући кукове према плафону, тако да колена буду под углом од 90 степени, а кукови у равни са коленима и раменима.

Активирајте стомак и осетите како се кожа стомачног подручја продужава. Држите грлиће матернице у равни са кичмом и погледајте према плафону. Само ако немате проблема са грлићем материце, пустите главу да се опусти назад. Дишите 10-20 секунди и спустите се. Поновите акцију 3 пута.

Твист или Ардха Матсиендрасана

Сједните на под склопљених ногу и испружених испред себе. Савијте десно колено и доведите ђон стопала на спољну страну леве ноге. Положи га на земљу. Издахните и увијте у десну бутину .

Ставите десну руку иза десног глутеуса, а леви лакат на спољну страну десног колена. Можете вратити поглед и поправити га у једној тачки. Са сваким удисајем, донесите мало више круну главе према плафону. Са сваким издахом, доведите ребра на левој страни према унутрашњости десне бутине. Држите позу 30 секунди до минута. А када желите да га поништите, издахните и ослободите позу. Урадите исто са другом страном.

Дрво или Виркасана

Стојећи заједно са стопалима, приближите тежину десној нози, савијте лево колено и левом руком ухватите зглоб. Поставите стопало, ако можете, на унутрашњу страну десне бутине, притискајући обе ноге према бутини и обрнуто . Ножни прсти треба да буду окренути надоле, а колено и бутина окренути улево.

Ако вам је ово превише, држите га на листовима, али никако на колену , јер може да се повреди капица. Уверите се да је тртица испружена према поду и да је стомак активиран, али не стегнут. Центар карлице треба да буде директно преко десне ноге.

Саставите дланове у средиште груди у пози за молитву и држите поглед уперен у једну тачку да вам помогне у равнотежи . Ако желите, можете подићи руке према плафону. Држите позу 30 секунди до минуте, концентришући се на нежно ширење кичме и врата и осећајући се како ногама и стопалима седите на поду.

Са издахом спустите леву ногу према земљи. Поновите позу на другу страну. Ако паднете током позирања, само почните испочетка.

Мачка ја или Бидаласана

Ово држање, које подсећа на истезање мачке, нежан је и ефикасан начин за загревање и истезање мишића стомака и леђа . Станите на све четири, са коленима испод кукова и рукама испод рамена.

Изведите прсте напред и држите главу и врат поравнати са остатком кичме, тако да ваше очи гледају у земљу између обе руке. Удишући, савијте леђа спуштајући пупак на под. Отворите груди и подигните главу и браду тако да је предњи део врата равно.

Подигните тртицу како бисте повећали лук у доњем делу леђа, а рамена спустите да бисте истегнули врат.

Мачка ИИ

Полазећи од претходног положаја, док издишете, савијте леђа, започињући покрет на пупку и спуштајући браду према грудима. Поновите, наизменично савијајући и савијајући кичму три до шест пута , усклађујући дах са покретом. Тако се мобилишу мишићи леђа и стомака.

Ратник ИИ или Вирабхадрасана ИИ

Започните тако што ћете гледати право напред са десном ногом и ногом уназад и напољу под углом од 90º, а левом ногом под углом од 45º. Равних ногу притисните пете о под.

Ставите руке у крст, у висини рамена , са рукама испруженим надоле. Удишући, испружите кичму према горе и окрените главу да гледате преко десне руке. Издишући, савијте десно колено тако да буде тик изнад пете и покушајте да бутину поставите паралелно са подом. Ставите обе ноге чврсто на под. Рамена би требала бити у равни са куковима.

Трудите се да држите труп вертикално и центрирано , чврстог стомака. Испружите руке у супротним смеровима, као на фотографији, формирајући праву линију, с раменима опуштеним. Дишите 3-6 пута. Поновите за другу страну.

Зашто јачати стомак

Напредни вежбач јоге поседује здрав и јак стомак , иако његова пракса не тежи томе. Стомак је мекано тело које започиње испод дијафрагме и завршава се на дну карлице. Ограничена је лумбалном регијом и крижом на задњој страни, ребрима и куком са бока, а грудном кости и пубисом фронтално.

Трбушно подручје је физички и енергетски центар тела . Повезује труп са доњим екстремитетима и, осим што омогућава кретање већине скелета, омогућава бројне органске функције и концентрише пуно енергије.

У њему се налазе органи и изнутрице одговорни за варење, асимилацију, елиминацију и размножавање. То је: стомак, црева, јетра, панкреас, слезина, бубрези и јајници. Трбушни мишићи их штите и подржавају.

Трбушни мишићи: четири главне групе

Постоје четири групе мишића које делују као „стезник“ у пределу стомака : предњи ректус, попречни и спољни и унутрашњи коси. Важно је разумети како ови трбушни мишићи раде како би их свесно користили.

• Рецтус абдоминис су најповршнији . Простиру се од стидне кости до грудне кости и чине такозвану „чоколадицу“. Они стабилизују карлицу ребрним кавезом, омогућавају савијање кичме, затезање трбушног зида или стискање трбушног садржаја по потреби.
• Спољни и унутрашњи коси се налазе на боковима струка. Спољни иду дијагонално испод коже, док унутрашњи леже испод спољашњих косих, а њихова влакна такође иду дијагонално, али у супротном смеру. То је скуп мишића који омогућавају извртање покрета . Када се, на пример, окренемо лево, десни спољни коси и леви унутрашњи коси делују да приближимо десно раме левом куку.
• Трансверзе су најдубљи трбушни мишићи . Готово су причвршћени за изнутрице, од њих их одваја само фасција. Обложени су са два слоја абдомена и водоравно воде око трбушног зида. Због тога, приликом уговарања, сужавају контуру струка. Подржавају органе и олакшавају дисање.

Стомак, енергетски центар

Трбушно подручје се сматра моћним енергетским центром. Даје му се посебно признање, јер се овде верује да се тело и дух приближавају. Заправо, ово подручје се сада сматра „другим мозгом“ због неуротрансмитера који се у њему производе.

У овом делу тела, између пупка и стомака, налази се трећа чакра (манипура), регулатор воље, осећај контроле и координације. Када се ова чакра ојача, способност одлучивања и развоја је већа.

Према Ајурведи, сила која покреће акцију рађа се овде и одавде су усмерени процеси прочишћавања тела.

Ако је ослабљен, појављују се несигурност , опсесије, пропадање, дисперзија или дезоријентација.

У јога пракси се активирају две енергетске браве (траке) смештене на три прста испод пупка (удијана) и на дну карлице (моола) да би стимулисале и одржале енергију смештену у соларном плексусу и у перинеуму. .

То су два затварача који спречавају његово ширење или губљење. Активација трака се постиже мобилизацијом доњег дела стомака заједно са карличним дном. У различитим јога дисциплинама, траке се активирају у држању тела и у техникама дисања.

Најбоље јоге представљају за масажу стомака

Да би се постигла добра масажа мишића, као и органа стомака, препоручују се положаји који укључују савијање трупа напред, попут стезаљке (Пасцхимотанасана) или вертикалне стезаљке (Пада Хастхасана). Поред опуштања мишића стомака, фаворизују чишћење органа, варење и евакуацију.

У било ком преокрету , трбушни органи и мишићи су такође главно језгро покрета. Преокрети се традиционално користе као лек за покретање дигестивног система. Ротирањем трбушног подручја ствара се притисак на стомак, танко црево и дебело црево који помажу у уклањању токсина и ублажавању упале.

Друга група положаја у којима су свест и активација стомака од суштинског значаја, а заузврат излазе ојачани, су положаји за уравнотежење . Налазећи се у средишту тела, стомак је од суштинске важности за одржавање равнотеже у положајима као што су дрво (Виркасана) или врана (Бакасана).

Како их вежбати

Треба узети у обзир ове савете:

• Умереним интензитетом и без форсирања: Уобичајено је вежбање положаја јоге истим интензитетом, замахом и снагом као традиционалне вежбе за трбух. Међутим, ово обично узрокује декомпензацију у различитим ланцима мишића , са ефектима напетости на врату, доњем делу леђа и леђа, као и на куковима, крижној кости, задњици и седећим костима.
• Без уговарања: На јога сесији је важно држати свест у абдомену, али не и стезати је.
• Активирање трака: Лагано активирање трака, ако је потребно, помаже у заштити кичме и енергији трбушног подручја.

Коришћењем мишића стомака као стабилизатора побољшава се способност кретања, не само током јоге, већ у свакодневном животу.

Уддијана банда: хипопресивни трбушњаци јоге

Много пре него што су се чуле хипопресивне вежбе за трбух, јога их је већ укључила, активирајући оно што је познато као Уддииана банда (енергетска бравица у абдомену). Можете направити врло једноставну вежбу.

1. Стојећи или седећи, удахните и, док издишете, лагано притисните на трбушни зид како бисте били сигурни да извлачите сав ваздух.
2. Удахните „лажно“ (без узимања ваздуха), приближавајући пупак ка дијафрагми, испод ребра.
3. Приметићете како се подиже и масира трбушно подручје.
4. Држите неколико секунди , омекшајте стомак и удахните.

Ова вежба тонира и масира трбушно подручје. Првих неколико пута то радите у пратњи учитеља.