Истезање мишића за борбу против старења

Подмлађујте тело истезањем

Ангел Лопез Ханратх

Узимање неколико минута дневно за истезање мишића не само да побољшава окретност и спречава контрактуре, већ вам помаже да се осећате активно и добре воље.

1. Врат: стерноклеидомастоид

Ово истезање и наредна два су веома корисни ако трпите честе главобоље повезане са напетошћу мишића и за ублажавање тачног тортиколиса .

Да бисте лоцирали стерноклеидомастоид:

1. Станите испред огледала.
2. Нагните главу .
3. Ослоните руку тамо где мишић спаја кост (као на фотографији).
4. Лагано успорите главу и померите је улево док не осетите нежну напетост.
5. Затим пребаците страну.

2. Врат: горњи део замки

1. Седите у удобну столицу , без превише исправљања тела.
2. Десном руком се држите за столицу тако да буде иза вашег тела, пазећи да главу поравнате са вратом .
3. Испружите врат лево, с десне руке бележећи сидро за столицу.
4. Затим поновите на другој страни .

3. Врат: потиљачни мишићи

1. Спојите руке иза главе, одмарајући палчеве у пределу одмах испод лобање.
2. Повуците главу напред , обраћајући посебну пажњу да не померате и кичму напред.
3. Осетићете истезање у основи лобање.

4. Руке: средњи део трапеза и ромбоиди

Мускулатура у непрекидној напетости може натерати тетиве да плате своју патњу. Група за истезање горњих екстремитета топло се препоручује људима који понављају рад рукама (на пример, онима који сатима проводе испред рачунара помоћу миша, фризера, зидара или кувара).

Завршити дан трошењем 5 минута на истезање ових мишића помаже да се избегне патња од страшног тендонитиса.

1. Устаните и одморите десно колено на клупи.
2. Лева нога је благо савијена, а десна рука се хвата за леву страну клупе или столице.
3. Устаните не остављајући контакт колена и осетите напетост на нивоу лопатица.
4. Промените страну.

5. Руке: екстензори подлактице

Ово једноставно истицање добар је изговор за кратку паузу од дугог радног времена.

1. Са потпуно испруженом руком .
2. Продужите мишиће доводећи стражњи део руке према подлактици .
3. Промените оружје.

6. Руке: инфраспинатус

1. Држите једну руку савијеним лактом у нивоу груди.
2. Руком друге руке смештене у лакту, приближите је ка телу.
3. Требали бисте осетити мишиће који се протежу само у пределу лопатице.
4. Промените оружје.

7. Руке: супраспинатус

1. Поставите флектирану десну руку на ниво соларног плексуса.
2. Лева рука је постављена тако да десни лакат почива на левој .
3. Ухватите десни палац левом руком и повуците леви лакат према телу.
4. Промените страну.

8. Ослобађање телади: солеус

Ово истезање, а следеће искрцавање и опуштање потколеница . Иако понекад не остане снаге ако стојите сатима, довољна су два минута да ноге остану као нове.

1. Ставите леву ногу на зид , благо савијеног колена.
2. Десна нога је постављена позади да би се постигла равнотежа.
3. Нагните ногу и труп напред да бисте осетили напетост у телету.
4. Промените стопала.

9. Ослободите телад: телад

За разлику од солеуса, у овој вежби колено се држи без савијања.

1. Направите корак да оставите пола стопе напољу.
2. Нога која није испружена обезбеђује равнотежу јер се спушта сва тежина оне која се истеже.

10. Водите рачуна о лумбалном делу: истегните пириформис

То је једно од подручја које трпи највише нелагодности. Следећа три истезања су основна, нису лака и помажу у спречавању:

1. На столу савијте ногу под правим углом.
2. Извијте доњи део леђа и држите трбушне мишиће чврсто.
3. Осетите напетост у средини глутеуса .
4. Промените страну.

11. Брига за лумбални део: квадратни лумбални део

1. Седи на бок .
2. Ослоните се на руку најближу земљи и пређите другом и натколеницом испред себе, све док не формира прави угао са кичмом.
3. Испружите руку на коју се ослањате што је даље могуће и осетите како се подручје ребара стеже.

12. Брига за лумбални део: псоас

1. Лежећи на леђима као на фотографији, десна нога силује према горе .
2. Са мишићем који се протеже, псоас, задржите га без подизања или одмарања на клупи.
3. Пребаците ноге.

Вратите мобилност уз 10 минута дневно истезања

У данашње време сваки елитни спортиста допуњује своје тренинге сесијама истезања , док јога, таи цхи или одређени тренинзи у теретани настављају да приближавају снагу елогансирања мишића нашем седећем начину живота.

Сама пракса истезања производи изврсне сензације које воде ка томе да буду виталне, мање тешке, бољег карактера. Упркос томе, то није довољно и наш рационалистички ум нас приморава да истражимо шта се дешава када своје мишиће координирано, смислено проширимо. Као што студије кажу да постоје различити благотворни ефекти.

• Повећава циркулацију крви . Што се брже и више крви креће кроз мишић, то ће га више очистити од супстанци које узрокују бол.
• Повећајте укупну флексибилност. Проширује кретање различитих зглобова и помаже у смањењу укочености.
• Побољшава моторичке способности . Утиче на свакодневну активност попут ходања. Редовно истезање мишића може вам уштедети више од пада или путовања.
• Смањује телесну неравнотежу . Даје већу хармонију морфолошким или постуралним проблемима.

Све ово резултира значајним благостањем и опуштајућим ефектом . Елиминисањем телесних тензија види се његова антистресирајућа страна, која се такође манифестује у уму, док успорава.

Истезање стога не утиче само на мишиће, већ и на сва ткива тела . Тетиве и лигаменти раде, кости се истежу и не накупљају се остаци који узрокују бол.

Бол указује на пут

Када почнете да се истежете, то ће бити подручје које вас највише боли или свакодневно боли, где бисте требали одредити своју намеру. Увек ће бити занимљиво консултовати стручњака о томе који су мишићи гори, мада понекад нико бољи од вас не може пронаћи решење.

Тензије и стрес обично доводе до стагнације или блокаде . Ако видите себе како притискате вилице, подижете рамена или несвесно стежете песнице, можете да замислите како се све у вама такође скупља и треба да се шири.

Настављајући са метафором: "Река која носи крв наилази на заустављање, попут бране, и зауставља се. Честице које плутају у том току слежу се на дно и постају опасни седименти. Временом достижу надражују мишиће и започиње циклус бола “.

У почетку се нелагодност појављује након тешког дана; затим пре или мотивисани неком непријатном чињеницом и коначно се осећају као хронични. Одмор више није довољан или ресторативан. Добра вест је да је свако време погодно за заустављање сакупљања талога и његово чишћење.

6 општих смерница за истезање

Да бисте добро извели истезање, требало би да следите неке смернице:

1. Држање тела

Пронађите положај који пружа стабилност и удобност , било да седите, клекнете или имате само једну ногу за подршку. У сваком случају, покушајте да осетите ниску ос гравитације усредсређену на карлицу и као да пушта корене на табанима.

Почните од подручја које вас свакодневно највише мучи .

2. дисање

Када извадите ваздух, искористите прилику да се полако истегнете и када удишете зауставите се. У следећем издисају покушајте да се мало више истегнете, идући само напред и без одскакивања . Поново се зауставите када удишете, остављајући тело у положају који сте постигли.

На тај начин ће мало по мало попустити мишићна влакна и омогућиће вам да се још мало продужите, што можете искористити у следећем издисају.

3. Трајање

Свако истезање препоручује се да траје најмање 30 секунди , јер се мишић наставља истезати и до 90 секунди.

Вреди урадити неколико вежби, али са временом и присуством . Тада се иста вежба може поновити у другом подручју.

Посвећујући рутини између 5 и 10 минута, циљ може бити рад са 4 или 5 мишићних група.

4. Када се протежу

Истезање је боље радити са телом „будно“ , за које можете мало прошетати по кући или искористити прилику да их направите након врућег туширања. Када устајете из кревета, уобичајено је да се осећате укочено или укочено, али уз мало чињенице изгледа да зглобови попуштају и подмазују се.

Такође је пожељно добро се свезати ако је хладна сезона.

У сваком случају, препоручљиво је почети лагано да бисте постепено стекли еластичност.

5. Ако постоји повреда

Постоје повреде код којих истезање не помаже , али може бити контрапродуктивно.

На пример, у случају пуцања влакна , док се не излечи, истезање је опасно, јер може проузроковати нове преломе.

Касније ће бити добар савезник да поврати изгубљену еластичност .

6. Пажња на сензације

Истезање не захтева пуно времена, али посвећује пуну пажњу ономе што радите. Треба их радити полако, с временом и без спољних сметњи.

Ради се о томе да „осетите“ мишић који желите да радите , лоцирате га напрезањем, уочите контракцију, напетост, његов интензитет … и ако приметите бол, свесни да захтевате превише.