Шта јести у зрелости
Јауме серра
Током старења долази до смањења енергетских потреба проистеклих углавном из смањења мишићне масе.
Отприлике од 40. године , организам већ покреће неке структурне и функционалне промене у односу на претходне фазе. Мишићно-скелетни систем започиње полаган, али прогресиван губитак масе и снаге .
А од 50. године годишњи губитак мишића процењује се на 1-2%, а мишићна снага нешто већи проценат. Из тог разлога, можда ће бити потребна одређена прилагођавања животних навика како би се и даље одржавало одређено понашање.
У вези са храном, важно је уравнотежити унос са калоријама како би се избегла појава телесне тежине или повећала већ постојећа тежина, што је околност која је обично честа у овој фази. Такође је неопходно одржавати начин исхране како би се спречиле метаболичке болести , ризик који се повећава у овој фази живота.
Дијета богата поврћем, зеленилом, поврћем и воћем , са уносом протеина на бази махунарки, умереношћу са вином и другим пићима са ниским уделом алкохола, дајући предност маслиновом уљу и интегралним житарицама, представља важну предност за одржавање здравља .
Комбиновање ове опције хране са ужитком стола и физички активним животом омогућава нам да се суочимо са зрелошћу са најбољим очекивањима и са пуним гаранцијама здраве старости.
Пет семенки које брину о срцу
1. Сезам
Има велико минерално богатство. Две кашике дају 28% потребног калцијума дневно и 25% магнезијума, гвожђа и мангана .
2. Ораси
То је можда најздравији орах , јер је једини богат омега-3 масним киселинама, узимање пет дневно штити срце.
3. семе бундеве
Они чувају основне хранљиве састојке за одбрану. Богат цинком и витамином Е , са антиоксидативним ефектима. Његова потрошња регулише ниво шећера у крви .
4. Постељина
Стимулише цревни транзит и ублажава симптоме менопаузе. Један је од највећих извора омега-3, захваљујући алфа-линоленској киселини коју садржи.
5. Индијски орах
Има нешто мање масти од осталих орашастих плодова и његови протеини (18%), богати триптофаном , су веома комплетни. Поред тога, обезбеђује цинк и селен .
Здраво старење
Старост укључује низ промена у телесном саставу које одређују нутритивне потребе код старијих људи. Постоји смањење енергетских потреба које у основи потичу од смањења количине мишићне масе (саркопенија), која се замењује масним ткивом.
То подразумева мању потрошњу енергије губитком активне масе и нижи капацитет за физичку активност, што заузврат предиспонира да се изгуби више мишића са последичним смањењем калоријских потреба . Такође се морају додати физиолошке промене због старости које подразумевају мању ефикасност одређених дигестивних функција, поремећаје зуба, акутне или хроничне болести и одговарајуће узимање лекова који могу ометати адекватну исхрану.
Основни циљеви у овој фази су очување количине телесних протеина (храном која обезбеђује протеине високе биолошке вредности, попут махунарки, млечних производа …) и надокнађивање храном за губитке који се свакодневно јављају.
Са годинама се осећај жеђи смањује и бубрег има мању способност концентрације урина: повећава се ризик од дехидрације . Ако се ово подудара са фебрилним процесом, редовним узимањем диуретика или излагањем врућем окружењу, ризик се повећава.
Доприноси за воду морају бити чести и претпостављају око 1,5 литара дневно , што би требало повећати у случају поменутих околности. На пример, у случају грознице, пожељно је повећати унос воде између трећине и по литра за сваки степен повећања телесне температуре.
Тхе потребе калцијума су вероватно починио група минерала до смањења њиховог дигестивни апсорпције. Званично, препоручује се да се достигне 1.000 мг калцијума дневно или чак и више (1.500 мг).
Одржавање скелетне масе важно је да би се могло обављати физичка активност која омогућава смањење ризика од остеопорозе или ублажавање њеног развоја и, сходно томе, одржавање мишићне масе и на тај начин повећање потрошње енергије, а тиме и апетита и побољшања нутритивног статуса.
Улога витамина Д је важна, јер се примећује да неуромускуларне користи смањују ризик од пада. Препоручљиво је свакодневно јести биљну храну (поврће, воће …) која обезбеђује редовна влакна како би се избегао затвор и одржавао добар ниво хидратације који олакшава уклањање измета.
