5 различитих начина да једете махунарке и уносите протеине
У оригиналним салатама, печеним рецептима, чак и десертима … откријте нове могућности махунарки у кухињи да бисте добили дневни оброк протеина.
Махунарке су један од најважнијих извора биљних протеина које имамо. Ми волимо варива и варива, али махунарке иду далеко. У ствари, открићете да махунарке могу да се једу и слатко .
Идеално је конзумирати их најмање 4 пута недељно или више , па ако једете биљну исхрану, не брините ако их конзумирате свакодневно. У ствари, сигурно је јести 3-4 порције махунарки, укључујући соју, сваког дана. Међутим, наизменична сорта коју конзумирамо је важна, јер немају све исте особине.
У свим идејама које ћете наћи у наставку, махунарке су куване . Да би били пробавнији, уобичајено је да у воду за кухање додамо морске алге кумин, коморач или комбу, мада ћемо је због неких рецепата избећи због укуса. Оно што не можемо прескочити је намакање , чиме се избегава инхибиторно дејство фитинске киселине, ако желимо да искористимо минерале попут цинка, гвожђа или магнезијума.
Једном ћемо заборавити на соју и њене деривате који нам нуде велику разноликост укуса и текстура. Предлажем рецепте за:
- Крема од поврћа са махунаркама
- Топла салата
- Пљескавице од поврћа на бази махунарки
- Печено поврће са махунаркама
- Биљни сунђер: мој колач од леблебија
1. Биљне креме са леблебијем или сочивом
У биљну крему можете додати било коју махунарку . А да ли поред хумуса, који је сигурно најпознатија биљна крема на свету, постоје и друге укусне опције.
Поред тога, додавање махунарки у крему обогаћује је протеинима .
- Направите своју омиљену крему , на пример, крему од бундеве, и додајте 80 грама куваног леблебија по особи.
- Укусна је и крема од тиквица, лука и шаргарепе са сочивом , у коју можете додати сок лимете или поморанџе да бисте добили кисели контрапункт.
2. Топла салата од пасуља са коморачем и паприком
Салате са зеленим и свежим лишћем лети се веома добро комбинују са сочивом, али у друга доба године можемо се одважити на топле салате .
Ако бели пасуљ добро иде у вариву од коморача и блитве, зашто га не претворити у салату?
- Покушајте да киселите коморач у сирћету само један сат.
- Јулиенне блитва оставља , задржавајући стабљику за друге припреме.
- Додајте танко исечени лук и паприку , бели пасуљ куван до тачке соли, бибер и маслиново уље.
3. Полпете од хамбургера или сочива
Сада се много говори о месу од поврћа и ултра обрађеним готовим јелима , али пљескавице од сочива лако се припремају и ви контролишете које састојке ћете на њих ставити.
Поред тога, хамбургери и полпете од махунарки су препарати који се врло добро уклапају у недељно шаржно кување , јер можемо да направимо добру количину и држимо у фрижидеру или замрзивачу.
Наши најбољи савезници за добијање добре текстуре у хамбургерима и полпетама су агломерирајуће брашно, попут леблебија или пиринча, и семе сезама. Са овим последњим, здробљеним са мало воде, добијамо нека „веганска јаја“, која ће нам помоћи да се збијемо додавањем сочности.
Ако ћете додавати печурке или поврће , имајте на уму да је важно контролисати количину тако да се не распадну.
4. Ваша омиљена махунарка са печеним поврћем
Ако узмете састојке свог омиљеног паприкаша , сигурно имате укусно јело од поврћа и махунарки у рерни. Можете га направити са пасуљем, леблебијем или пасуљем било које врсте који је већ куван ал денте.
Да би имали укус , стављамо их у посуду, додамо неколико кашика маслиновог уља и зачина по избору и промешамо да се добро натопе и да се зачини прилепе. Можемо да користимо љуту паприку, рузмарин, оригано, коријандер, бибер, бели лук или лук у праху … Комбинација која нам се највише допада.
На крају ћемо их ставити у рерну на велики послужавник, који има довољно простора да се не накупи, док споља не постану хрскави. То се обично догоди за око 30 минута са рерном на 180ºЦ.
5. Торта од сланутка или пасуља
Сланутак и пасуљ су две сорте махунарки које се најчешће користе за припрему изненађујућих и врло лаких колача. Са врло мало састојака и квадратним калупом добићете укусну подлогу протеина .
Ову врсту лажних колача можете правити само од махунарки или додати мало брашна. Ако је то брашно са глутеном, биће пухавије, али може бити и брашно без глутена, комбинујући на пример пиринчано брашно са бадемовим брашном. Или само брашно од орашастих плодова. А можете их засладити датуљама или зрелим воћем.
У зависности од састојака које одаберемо, биће компактнији или више бисквит (ако користите само махунарке или махунарке са орашастим брашном, тада је компактније), али било која верзија је укусна. У своју компактну верзију можете додати чисти какао у праху и уживати у укусном брауњу од леблебије или пасуља.
Бровние бровние
Ево мог рецепта за бисквит од сланутка. У овом случају сам користио само махунарке, али ако желите можете додати 100 грама бадемовог брашна (млевени бадеми), а да не морате да дирате течности у рецепту.
Састојци:
- 400 г ољуштеног куваног леблебија
- 50 г чистог какаоа
- 3 кашике сирупа ареце
- 100г путера од кикирикија
- 1/2 кашичице сода бикарбоне
- 2 кашике млевеног лана са 5 кашика воде
- 1 равна кашичица соде бикарбоне
- прстохват соли
- 50 г сецканих ораха (по жељи)
припрема:
- Млевени лан помешајте са водом да бисте добили веганска јаја. Сачекајте најмање 10 минута пре додавања смеши.
- Срушите кувани и ољуштени сланутак , без премлаћивања. То можете учинити виљушком.
- Додајте остатак састојака и добро промешајте.
- Загрејте рерну на 180ºЦ .
- Ставите тесто у посуду за печење. У идеалном случају, тесто ће бити дубоко један или два прста .
- Пеците најмање 20 минута , пазећи да не загори или остане мокар. Овисно о вашој пећници и количини воде коју има, може потрајати и сат времена.
- Пустите да се охлади и охладите у фрижидеру најмање пар сати.
