4 доручка богата комплетним протеинима
Здрав, уравнотежен и хранљив доручак даје вам енергију и добро јутро. Ове идеје су здраве и брзо се раде.
Иако нам је некада било речено да је доручак најважнији оброк у дану, сада са научним доказима знамо да то није тачно. Али чак и ако то није неопходан оброк, право је време да се нахранимо храном која је густа протеинима .
Иако је то још један оброк, истина је да је, сада када већина нас не зарађује за живот физичким радом, доручак постао прилично лаган оброк. Такође смо открили да неке намирнице не одговарају идеји конвенционалног доручка , чак ни у случају хране која је раније била уобичајена.
Здрави и уравнотежени доручци
Видећи какав је здрав доручак у другим деловима света, лакше ћемо заборавити на индустријско пециво, погрешно назване „житарице за доручак“ и колачиће пуне рафинисаног шећера.
Иако можда нисте спремни да започнете дан врућом мисо супом са коцкицама тофуа у јапанском стилу или тањиром пасуља са парадајзом и пребиотичким кромпиром инспирисаним од Британије, постоје једноставније алтернативе за наше непце .
Много тога можемо научити из доручка или оброка за прекид поста који раде у другим земљама.
Неки завоји у сланим рецептима које ћете пронаћи у наставку може бити веома јак да чим троше као што устати. Увек прво испробајте мање сезонску верзију, на пример, избегавајући со и бибер.
Тост са парадајзом, босиљком и свежим тофуом
Један од најједноставнијих и најкориснијих рецепата који можемо припремити ујутро ако имамо мало времена .
Састојци:
- 1 или 2 кришке хлеба од квасца од целокупне пшенице
- 50 г меког тофуа
- 1 парадајз
- 4-5 свежих листова босиљка
- Девичанско маслиново уље
- Со и бибер
припрема:
- Парадајз добро оперемо и исечемо на танке кришке. Исто радимо и са тофуом.
- На врх кришке хлеба, пресекли смо кришке парадајза са кришкама тофуа, а између неких стављамо листове босиљка. Такође га можемо исецкати и ставити на врх здравица.
- Посолите, побиберите и завршите са неколико капи маслиновог уља на врху.
Какао крема са ниским садржајем масти
Још један рецепт са тофуом . Иако је тачно да намаз можемо направити са орасима, попут лешника, то би била крема са много више масти него протеина. Ако га направите са тофуом, с друге стране, добићете крему која је богатија протеинима од масти .
Састојци за 2 порције:
- 200 г меког или чврстог тофуа
- 25 г чистог какао праха
- 1 кашичица кокосовог шећера или другог заслађивача по укусу
- Јагоде или црвено воће у пратњи
- Бадеми или други ораси исечени на коцкице
припрема:
- Једноставно, тофу морамо победити какаом у праху.
- Желимо да буде што гушће, али можете додати мало воде или сојино млеко ако је чврст тофу.
- Пре конзумирања додамо сечено воће и орахе.
Може се правити од једног дана до другог, држећи га у фрижидеру у две чаше.
Такође можете направити чоколадни моуссе користећи свилени или свиленкасти тофу уместо меког или чврстог. Миш је такође одличан доручак или протеинска ужина. Тежав је свиленкасти тофу, јер се налази само у специјализованим продавницама и обично се не налази свеж, већ упакован у тетрабрик.
Фајитас са хумусом
Увек је добар тренутак да попијете фајитас, иако вам пасуљ ујутру можда неће бити по вољи. Тако можемо користити хумус од леблебија , врло кремаст и без белог лука, тако да нам даје добар део комплетних биљних протеина.
Ова врста јела је врло свестрана, јер можемо бирати између неколико састојака и комбинација . Такође, ако користимо кукурузне тортиље, погодна је за људе са целијакијом.
Моја омиљена комбинација : лишће спанаћа, сирова црвена паприка и тиквице у тракама, семе бундеве и добар део хумуса од леблебије са тахинијем.
Ако не можете да смислите како да уврстите темпех у доручак , ова комбинација је идеална ако сте је радили у хрскавим тракама са роштиља.
Смоотхие од конопљиног семена
Кад помислимо на комплетне биљне протеине, соја или тофу и леблебије нам брзо падну на памет. Међутим, имамо неколико врло занимљивих малих савезника који нам пружају висококвалитетне протеине, микроелементе и масне киселине: семе конопље.
То је састојак који можете пронаћи већ ољуштен , идеалан за смоотхиеје и салате, или са љуском, који је користан за друге врсте јела, јер не захтева кување.
Састојци за једну порцију:
- 1 шоља овсеног млека обогаћеног калцијумом
- 2 кашике семена конопље
- Пар коцкица леда ако желите свеж
- Опција 1: 1 зрела банана и 1 кашика чистог сировог какаоа
- Опција 2: 1 зелена јабука и 1 шака свежег спанаћа
Најбоље је узимати свеже .
Све чисте и ољуштене састојке можете чувати преко ноћи у контејнеру или у сопственој чаши блендера.
Ујутро додате биљно млеко, истуците и уживајте!
