Изаберите влакно које најбоље брине о вашој микробиоти
Мартина Феррер
Одувек се говорило да влакна помажу цревном транзиту, али сада знамо да су неке врсте неопходне за исхрану наше микробиоте, у чијој је равнотежи корен доброг здравља.
Дуго смо покушавали да елиминишемо бактерије из околине, чак и из тела. Док нисмо схватили, захваљујући студијама које повезују патологије као што су гојазност и дијабетес са смањеном цревном микробиотом , микробиота може играти основну улогу у равнотежи здравља и болести.
Један од кључева када је у питању заштита ове микробиоте и спречавање њеног смањења је потрошња влакана , али не и било која влакна: само она која служе као храна цревним бактеријама. Знање које врсте влакана и како то делује помоћи ће вам да ојачате цревну флору и на много начина побољшате своје здравље.
Влакна, добра храна за вашу цревну флору
Да бисмо то разумели, прво морамо узети у обзир како функционише наше црево. Овај орган је зид дворца , он одлучује шта улази, а шта не и брани нас од злих. А војници су микробиота, која помаже имунолошком систему.
У овом зиду се могу направити рупе; то је оно што знамо као цревна хиперпермеабилност . Ентероцити - ћелије које постављају цревни зид - међусобно су повезани чврстим спојевима, који би били „спајалице“.
Неке супстанце узрокују да се те спајалице распадају и отварају рупе у цреву, што на крају утиче на његову функцију зида и имуни систем и изазива упални одговор .
Неке од ових супстанци су пептиди, комадићи слабо сварљивих протеина као што су глутен, протеини крављег млека … Када је зид „оштећен”, захваћена је и цревна флора, будући да микробиота борави изнад слузног слоја цревног зида. Важно је промовисати раст бактерија које га сачињавају да би се овај процес спречио или преокренуо, али како?
Један од начина је кроз храну која се не апсорбује у танком цреву , јер постаје храна за бактерије у дебелом цреву. То се дешава са влакнима, врстом угљених хидрата коју људско тело не може да свари јер му за то недостају ензими.
Главни извор дијететских влакана су намирнице биљног порекла: поврће, воће, житарице и семенке. Морају бити природни, јер они обогаћени влакнима не делују. Поред тога, храну морамо узети у обзир у потпуности, а такође ценити и начин њеног кувања.
Влакна не само да хране микробиоту, она имају и многе друге предности , укључујући:
- смањује време проласка црева и повећава запремину столице
- побољшава затвор
- већина је ферментабилна флором дебелог црева
- смањује апсорпцију холестерола на цревном нивоу и холестерола у крви
- смањује апсорпцију глукозе у цревима
Научите да разликујете различите врсте влакана
У прошлости се говорило о растворљивим и нерастворљивим влакнима, али ови појмови се мењају, а сада се више говори о ферментабилним и неферментабилним влакнима. Генерално, растворљиви су ферментабилнији, мада постоје и неки нерастворљиви који су такође. Погледајмо разлике између једног и другог :
Растварају се у води и у контакту са њом формирају вискозни гел који успорава цревни транзит, одржава осећај ситости и повећава упијање воде.
Гума, пектини, слузи или бета-глукани су растворљива влакна.
Не растварају се у води и делимично ферментишу у дебелом цреву. Задржавајући воду и не растварајући се, формирају благо вискозну смешу која повећава запремину столице и убрзава цревни транзит .
У лигнина и целулозе су овог типа.
Ферментабилна влакна су она која бактерије користе као храну : трансформишу их и производе корисне супстанце за наше тело. Могу бити благо ферментабилне, делимично или високо ферментабилне:
- Ниско врење: ферментира мање од 10%, на пример лигнин и целулоза.
- Делимично ферментабилно: ферментира до 70%, као што је случај са неким целулозама, агар-агар гуми и слузи семена Псиллиум.
- Веома ферментабилно: ферментира у више од 70%, попут пектина, отпорног скроба, неких десни и хемицелулоза.
Ферментирајућа влакна једно по једно: уврстите их у свој мени!
Већина нерастворљивих влакана није ферментабилна. Бактерије се морају хранити растворљивим ферментабилним и нерастворљивим, али ферментабилним влакнима. Погледајмо их једног по једног:
1. Отпорни скроб
Наше прво ферментабилно влакно је отпорни скроб, који је тако назван јер се опире варењу.
Скроб је складиште енергије за кромпир, слатки кромпир, јуку и друге кртоле . Такође од зелене банане и мужјака. Не апсорбује се у танком цреву и прелази директно у дебело, па је одличан за микробиоту.
Постоје четири врсте отпорног скроба:
- Несварљиво (тип 1): заштићено је биљним ћелијским зидовима махунарки, семена и житарица.
- Несварљиво (тип 2): због високог садржаја амилозе. Сирови кромпир и зелене банане богати су овом врстом скроба, који се може сварити ако се кува на високим температурама.
- Ретроградни скроб (тип 3): Настаје када се одређени скробови загревају и хладе. Она је та која нам доноси највише користи.
- Модификовани скроб (тип 4): хемијског порекла; није у природи.
Генерално, храна садржи различит проценат прве три врсте резистентног скроба. Такође је важно узети у обзир како се шкробна храна кува, припрема и обрађује, јер начин припреме хране варира њен садржај .
На Најважнији извори отпорног скроба су кромпир, слатки кромпир и пиринач. Махунарке и јечам су такође препоручљиви, али само ако је црево у добром стању, јер га могу надражити.
Најбоље: цео кромпир пржен у рерни, обложен кожом, а затим охлађен . Оног тренутка када желимо да га употребимо, ољуштимо га, исецкамо, загрејемо и поједемо. Уз дугозрнати пиринач добијамо и добро отпоран скроб.
2. слузи
Налазе се у семенима лана, цхиа, алгама, плантагу … Сви они дају врсту влакана са високим степеном ферментације , идеалне за исхрану наших бактерија.
Да бисте добили добру дозу, можете пробати цхиа пудинг : у чашу топлог напитка од овсене каше додајте кашику цхиа семена, мало незаслађеног какаа, цимета и добро промешајте. Оставите га у фрижидеру најмање сат времена како би цхиа ослободила све слузи и како би оне постале супстанце доступне микробиоти. Умириће вашу слузницу црева.
Деццоцион с ланеним семенкама може бити занимљиво, у циљу побољшања квалитета цревне флоре за промовисање цревних транзит. Додајте 1 кашику семена у шољу хладне воде, ставите на ватру и пустите да кључа око 7 минута. Уклоните пену која се створила, искључите ватру и пустите да одмара 7 минута. Проциједити и пити топло.
Ако у одвар лана додате сушени сладић и неколико кришки ђумбира, имаћете и ефикасно смиривање слузнице црева и желуца .
Морске алге су такође идеалне за стављање у чорбе и креме . А агар-агар за производњу желатина су велике дозе ферментабилних влакана.
3. Фруктани
Храна као што је корен цикорије, лук мариниран у сирћету, шпароге, артичоке, неко воће … извор су фруктана .
Међутим, уобичајено је наћи их у облику додатака . У ствари, у многим суплементима са пробиотиком налазимо ову врсту влакана са акронимом ФОС (инулин и фруктоолигосахариди).
То није врста воћа погодна за све. Фруктани могу да изазову болове у гасу и стомаку ако их наша флора није навикла. У ситуацијама прекомерног пораста бактерија потребно је смањити конзумацију хране са овим влакнима, јер она изазивају озбиљну нелагодност.
4. Бетагликанци
Оатмеал је један од главних извора.
Ако једете зоб да бисте прехранили своју микробиоту, важно је узети у обзир да је овсена зоб без глутена , јер ово надраживање црева нарушава квалитет цревног зида и фаворизује хиперпропусност.
5. Галактоолигосахариди
Ова влакна налазимо нарочито у махунаркама .
Ако наша микробиота није навикла на њу, они узрокују плинове и надимање , јер су влакна која нити пробавимо нити апсорбујемо.
Да бисте се осећали боље, намочите махунарке најмање 8 сати и до 24 сата, уз промену воде у 12 сати, да бисте елиминисали антинутријенте и учинили их дигестивнијим.
6. Пектини
У воће у општој (грожђе, банане, киви …) су богати пектин, али нису сви једнаки, а не све да искористи исти. На пример, сирова јабука није исто што и кувана јабука или цитрусни пектин.
Пектин који највише погодује раду бактерија је онај који добијамо приликом кувања јабуке, односно приликом конзумирања соса од јабука или других облика куване јабуке .
Направите компот кухањем јабуке на пари, са мало воде и са кожом. Затим га самељите са водом како не бисте изгубили влакна, јер се већи део раствара у њему.
Други начини за бригу о микробиоти
Поред коришћења влакана за раст, цревне бактерије се хране полифенолима, полиалкохолима, протеинима, липидима, органским киселинама … које се налазе у храни. Узимајући ово у обзир и неке основне неге такође ће вам помоћи да то одржите у добром стању:
- Узмите полифеноле: ови антиоксиданти поспешују раст лактобацила и бифидобактерија. Налазе се у зеленом чају, јабуци, какаоу, боровницама …
- Ферментисанија храна: ферментисана храна не само да доприноси бактеријама у цревима, већ је и богата органским киселинама које користе за стварање краткотрајних масних киселина, које су веома корисне за тело. Комбуцха генерише, на пример, сирћетну и глуконску киселину; кисели купус и кефир, млечна киселина; и умебоши, лимунска киселина.
- Не додавајте својој бактеријској флори: да бисмо се бринули о нашој микробиоти, морамо уклонити и надражујуће материје као што су глутен, шећер, млечни производи, антибиотици, алкохол, ултра прерађена храна … Они, на овај или онај начин, кваре интегритет црева, слузокоже или цревне флоре.
- Дајте разноликост: имајте на уму да печена бундева или расхлађени кромпир нису исто што и житарице обогаћене мекињама, јер немају исте предности. Поред тога, микробиота делује заједно и да ћемо, што више хране храну богату влакнима, добити више разноликости бактерија.
