Отпорни скроб: храните микробиоту без додавања калорија
Мартина Феррер
Отпорни скроб нетакнут стиже до дебелог црева, где храни раст добрих бактерија и подржава варење и целокупно здравље.
У бактерија које живе у нашим цревима нам помоћи да вари и разбити неке намирнице. Али његова функција није само пробавна.
Заправо, бактерије у цревима утичу и на имуни систем и на функцију мозга , па је наша дијета од суштинске важности ако желимо да уживамо у здрављу на свим нивоима.
Али ове бактерије формирају микробиоту која мора бити уравнотежена , а за то морамо хранити добре бактерије.
Један од начина да се то постигне је конзумирање свеже хране богате влакнима , као што су кртоле, семе, махунарке, воће и поврће (заборавите на оне обогаћене влакнима ако желите да микробиоти пружите добробит!).
Други начин је конзумирање врло специфичне врсте влакана, отпорног скроба , који се разликује од влакана која налазимо у претходној храни у свом природном стању.
Пребиотски скроб са многим предностима
Када једемо конвенционални скроб из махунарки, житарица или кртола, пробавни ензими прекидају ланце скроба и ослобађају молекуле глукозе. Они се лако апсорбују у цревима и тело их користи за стварање енергије или складиштење у облику гликогена.
Када се створи вишак глукозе , он се, између осталих проблема, трансформише у триглицериде и доводи до прекомерне тежине и гојазности.
Међутим, отпорни скроб је врста нерастворљивих, али ферментабилних влакана која се у танком цреву не апсорбују као глукоза.
Као последица, прелази директно у дебело црево, где борави наша цревна флора, и тамо постаје храна за бактерије које производе маслачну киселину и пропионат . Ове супстанце помажу у регулисању губитка тежине, поред многих других функција.
Међу главним предностима отпорног скроба су:
- Смањује апсорпцију угљених хидрата: чини их недоступнима и уместо тога појачавамо пребиотички ефекат у нашим цревима.
- Побољшава упалу: То је због дејства маслене киселине или бутирата, која нуди заштиту од рака дебелог црева и побољшава упалу. У храни налазимо занемариве количине ове здраве масти у поређењу са количином коју наше бактерије производе од резистентног скроба.
- Помаже вам да смршате: захваљујући производњи пропионата, још једне здраве масти, коју бактерије у дебелом цреву производе захваљујући отпорном скробу који конзумирамо. Иако је урађено мање студија, они то повезују са већом ситошћу и мањим накупљањем масти.
- Побољшава резистенцију на инсулин: занимљив је за дијабетичаре, јер побољшава осетљивост на инсулин и смањује ниво глукозе у крви након оброка.
- Смањује пропустљивост црева: побољшава интегритет цревне слузнице и функционисање имунолошког система.
Ретроградни скроб типа ИИИ, најефикаснији
Нису сви скробови подједнако ефикасни. Заправо постоји 5 врста, али онај који нас посебно занима, суперхрана за микробиоту , је ретроградни скроб (тип ИИИ).
У неким намирницама, попут сировог кромпира или трпуца, налазимо оно што је познато као скроб типа ИИ.
Када се кува, ствара се гелирани скроб који се апсорбује у танком цреву, али када се скроб пусти да се охлади, мења своју структуру и више се не апсорбује. Постаје ретроградан или скроб типа ИИИ.
Како кувати храну да бисте је добили
Да би се добио ретроградирани скроб који се опире цревној апсорпцији, није довољно кувати храну и пустити је да се охлади. Неопходно је да једном кувано остане најмање 24 сата у најхладнијем делу фрижидера , на 4-5 ˚Ц.
Затим, у време конзумирања хране, може се лагано загрејати и по потреби конзумирати топло . Не треба јести хладну.
Храна са највише отпорног скроба
Храна најбогатија отпорним скробом је, пре свега, кромпир и трпуца , претходно кувани и расхлађени.
Маниока и остале кртоле, махунарке и неке житарице такође садржи наведени скроб након кувања и хлађења.
Једноставан рецепт за почетак
Ако желите да микробиоти почнете да нудите отпорни скроб, можете припремити ову лагану и укусну топлу салату од кромпира. Запамтите да кромпир морате да припремате од једног до другог дана:
- Пеците или скувајте цео кромпир са кором како бисте осигурали да не рђа током хладњаче.
- После 24 сата ољуштите их и исецкајте ако су велике.
- Загрејте их мало и комбинујте их са шаргарепом, зеленим лишћем и неким печуркама динстаним са шаком пињола.
